• 在掌握了手上的平衡之后，您可以在没有任何墙壁或支撑的帮助下进行手倒立。
2. 俯卧撑
俯卧撑是徒手锻炼肩膀的最常见方式。
• 为了锻炼肩膀，下斜俯卧撑效果最佳。
• 在下斜俯卧撑中，所有的重心都转移到手上
• 要做下斜俯卧撑，你需要将脚放在台阶上，并进入俯卧撑位置。
• 初学者可以把你的脚放在台阶的第一层。
注意要点：
• 做俯卧撑时不要塌腰。
• 完成足够的重复次数。
• 要增加难度级别，可以增加台阶的高度。
建议：3组训练，每组8-12次重复
3. 俯身拉锯
躯干拉锯运动也专注于训练肩膀和手臂。
• 初始姿势，进入平板支撑。
• 将手臂和肩膀向前移向手掌。
• 之后回到你的手臂与地面成90度的位置。
• 现在，将你的手臂和肩膀与你的整个身体一起向后移动。
• 再次移动你的肩膀和手臂，进入初始位置。
• 重复练习至一定次数的重复。
• 逐渐增加重复次数并在锻炼时保持身体的平板姿势。
建议：3组训练，每组8-12次重复
4. 引体向上
引体向上除了训练背肌外，也是用于训练肩膀和手臂的古老传统锻炼。
• 抓住一个横杆并悬挂。
• 尝试向上移动你的身体，直到你的下巴在横杆上方。
• 保持几秒钟，然后降低你的身体。
• 执行所需的重复次数，您还可以包含其中的变体。
5. 蟹行
蟹行是家中最好的肩部锻炼之一，专注于双手和双腿。
• 初始姿势，你需要脸朝上。
• 用四肢支撑起身体。
• 把你的屁股抬离地面。
• 右脚向后移动右臂。
• 然后用左脚向后移动左臂。
• 确保用你的四肢移动你的身体。
• 做够需要的重复次数。
建议：3组训练，每组8-12次重复
6. 熊爬
熊爬行非常像蟹行。它只是蟹行的倒置版本。
• 要做这个练习，你需要面对地面。
• 靠手脚支撑身体，每侧交替，就像正常走路一样。（或者家里有还不会走路的小baby,看看他们是如何爬行的）
• 将膝盖抬离地面，然后抬起脚趾。
注意要点：
• 你的背部应是从肩膀到臀部始终保持一条直线，并且在整个运动过程中保持中立位置。
• 收紧核心，使肋骨朝向臀部，肩部固定。
当你爬行时，保持挺直。不要让臀部，骨盆，肋骨或脊柱旋转或塌陷。
• 尽可能地保持完美的形状和控制你的动作。如果你觉得自己脱离了正确的位置，请停下来。做不正确的熊爬可能会让你有背伤或肩膀受伤。
建议：3组训练，每组8-12次重复
关于以上动作，可能会有朋友提出疑问，这些动作看起来并没有怎么练习肩膀啊。这是因为，我们传统观念中认为可以锻炼肩膀的动作，属于健身房动作，是一些孤立训练肩膀的动作。
而孤立训练特定肌肉，一般适合于健美运动员或身体肌肉线条已经很明显，需要再特定雕琢某个部位肌肉的人群。
以上Starr介绍的这些动作，健身术语叫做复合运动，也叫多关节运动，更适合大众健身使用。这些动作不是孤立地训练特定肌肉，而是尽量调用全身肌肉进行训练，来达到提高训练效率的目的。
好了，今天的健身小课堂就到这里啦，感谢各位的阅读，有任何问题，请随时给留言，Starr会逐条回答你们每一条留言的。返回搜狐，查看更多